肥満度を示す指標として、ボディマスインデックス、BMI(Body Mass Index)が使用されます。BMIは体重(Kg)/身長(m)/身長(m)で算出します。肥満度が上昇すると病気にかかりやすくなり、死亡率が上昇します。健康で最も病気にかかりにくいBMI値は22で、理想体重とされます。 このときの体重(Kg)＝身長(m)X身長(m)X22を標準体重として使用します。例えば身長160ｃｍでは標準体重は56Kgです。BMIが24を超えると肥満と呼ばれます。
第39回 肥満と運動療法
運動療法の減量効果
運動強度では中等度以下の運動で糖質、脂質両方が消費され、強度が高まるにつれ主に糖質が消費されるようになります。運動開始初期にはまずグリコーゲンが利用され、次に糖質が消費されます。運動が長時間になると、脂肪が消費されるようになります。従って、脂肪を減らす目的の運動療法では、中等度以下の強度の運動を長時間行うのが効果的です。
運動療法の全身への効果
1.インスリン感受性
運動によりインスリン感受性が改善し、糖尿病にかかりにくくなります。
2.循環器疾患
運動により脂肪が消費され、脂質異常症が改善します。高血圧が改善したり、虚血性心疾患の頻度が低下します。
3.体力向上
運動により心肺機能が高められます。筋力が強化され、骨からのカルシウム喪失が予防できます。
4.その他
運動により爽快感がえられ、ストレス解消になります。神経系を賦活させるため、老化防止に効果があります。また免疫能を高めカゼなどの感染症にかかりにくくなります。
減量のしかた
1.食事療法
肥満のある場合、当初は1日の摂取カロリーを1,200kcal、もしくは標準体重X25kcalとします。これで1日に500kcalの負のエネルギーバランスとなり、週に0.5kgの減量、1-2ヶ月で3kgの減量を目指します。
しかし実際にはこの1日摂取カロリーを継続していくことは難しいことが多いため、下記の運動療法で1日300kcalを消費し、軽作業をしている場合で1日摂取カロリーを1,500kcal前後とすることが多いです。
2.運動療法
40分間の歩行や自転車で消費される熱量は約160kcalで、ごはん茶碗１杯分のカロリーに相当します。運動療法のみで十分な減量をするのは、長時間の運動が必要となるため、継続するのは困難です。食事療法や内服薬と併用して効果を高めましょう。
まず1日の食事や行動の記録をとり、摂取エネルギー量、消費エネルギー量を算出します。最初は1日消費エネルギー量の10%の運動量から始めましょう。例えば1日消費エネルギー量が1,500kcalなら150kcal、体重50Kgの人で歩行なら40分間、ジョギングなら20分間の運動量から開始します。
無理のない生理的範囲の減量は、月に1-2Kg程度脂肪組織が減る程度と考えられます。脂肪組織1Kgは7,000kcalのエネルギー量に相当します。1日に換算すると250-500kcalの負のエネルギーバランスとなります。このうち半分のカロリーを食事療法で減量し、残り半分に相当する運動をすると良いでしょう。具体的には毎日、ごはん茶碗１杯分摂取カロリーを減らし、 40分間歩く、となります。